Stell dir vor du würdest eine Sache in deinen Routinen anpassen und plötzlich verändert sich dein gesamtes Leben. Bestimmte Gewohnheiten können diesen Dominoeffekt hervorrufen, sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Diese Routinen werden als Keystone Habits bezeichnet. Wie du mit welchen Adaptionen deinen Alltag erfolgreich gestalten kannst, klären wir in diesem Blogbeitrag!
Was sind Keystone Habits?
Der Begriff Keystone Habit stammt ursprünglich aus dem Buch von Charles Duhigg “Die Macht der Gewohnheit” und wird dort folgendermaßen beschrieben: “small changes or habits that people introduce into their routines that unintentionally carry over into other aspects of their lives”.
In der Architektur beschreibt der Schlussstein das Element, das am höchsten Punkt eines Bogens eingesetzt wird. Dieser ist essentiell, um die gesamte Konstruktion zum Halten zu bringen, während er dabei das geringste Gewicht trägt. Ohne den Schlussstein würde alles in sich zusammenstürzen. Ähnlich verhält es sich mit den Keystone Habits. Sie sind eine grundlegende Gewohnheit und ein wesentlicher Bestandteil einer vollumfänglichen Routine.
Demnach führt eine Schlüsselgewohnheit zur Entwicklung weiterer “guter oder schlechter” Gewohnheiten. Sie setzen einen Ketteneffekt in Gang, der eine Reihe positiver beziehungsweise negativer Ergebnisse zur Folge haben kann. Lass mich dir dafür ein Beispiel geben.
Einige von euch kennen das sicher. Du bist auf einer Party und eigentlich hast du dir das Rauchen schon lange abgewöhnt. Doch jetzt im Moment würde es gerade so gut passen, zu deinem Cocktail in der Hand. Für dich ist es ganz normal Alkohol auf der Feier zu trinken. Der Alkohol verführt dich zum Rauchen.
Am nächsten Tag hast du einen kleinen Kater, den du natürlich ungern mit einem Salat bekämpfen möchtest. Es muss etwas ungesundes, fettiges her. Den Sport kannst du heute auch knicken. Dein Körper ist eindeutig mit anderen Dingen beschäftigt. Entgiften steht gerade ganz oben auf seiner To Do Liste. Heute wird gegammelt. Und ehe du dich versiehst, besteht der Tag aus Couch, Pizza und Netflix.
Versteh mich nicht falsch, solche Tage und Momente haben durchaus ihre Berechtigung, jedoch hättest du diese gesamte Kette umgehen können, wenn du beispielsweise auf nicht-alkoholische Getränke zurückgegriffen hättest. Dass zum Feiern das Alkohol trinken dazu gehört, ist also einer deiner Keystone Habits. Hättest du dort angesetzt, wäre womöglich doch noch die Joggingrunde im Park und der Salat eine Option gewesen.
Des ist ein Beispiel für einen negativen Automatismus, der eine ganze Reihe anderer nachteiliger Angewohnheiten nach sich zieht. Natürlich funktioniert dieser Mechanismus auch umgekehrt.
Nehmen wir also an, du warst heute beim Sport. Du hattest ein richtig tolles Workout und fühlst dich voller Energie. Jetzt die schwere Lasagne zum Abendbrot? Nein, auf keinen Fall. Es muss etwas sein, dass deinen Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht. Du zauberst dir ein leckeres Gericht mit viel Gemüse und einem hohen Proteingehalt. Das fühlt sich gerade genau richtig an. Da dein gesamter Organismus mal gerade nicht mit der anstrengenden Fettverdauung und dem Produzieren von Magensäure beschäftigt ist, bist du dynamisch und voller Tatendrang.
Die Lebensmittel, die du zu dir genommen hast, haben dich mit neuer Kraft erfüllt, anstatt dich zu ermüden. Du hast nun genug Power, um dich deinen Weiterbildungsunterlagen zu widmen. Der TV kann heute getrost ausbleiben. Da zu einem gesunden Körper auch ausreichend Schlaf gehört, gehst du heute eine Stunde früher ins Bett. Am nächsten morgen bist du erholt und bereit für den neuen Tag.
Zugegeben, das ist eine idealistische Vorstellung eines Keytone Habits, zeigt aber im Grunde genommen die Funktionsweise einer neuen Schlüssel-Gewohnheit. Wenn du dir jetzt denkst: “Ja klar, habe ich alles schon ausprobiert. Aber länger als zwei Wochen hat das bei mir nie funktioniert.”, dann lass dir gesagt sein, dass zu deinem Erfolgsrezept noch ein paar Zutaten fehlen. Dazu gehören Ziele, Fokus und Mindset.
Keystone Habits können im Übrigen sehr unterschiedlich ausfallen. Dazu zählen unter anderem:
- morgens dein Bett machen
- meditieren
- regelmäßig Sport treiben
- gemeinsam mit der Familie essen
- industriellen Zucker weglassen
- jeden Tag eine Stunde eher aufstehen
- ein Buch in der Woche lesen
- deinen Tag planen
- eine Schlafroutine entwickeln
- dich anders anziehen
- kochen
- Dankbarkeitsübungen
- eine neue Fähigkeit erlernen
- ….
Die meisten Auslöser für ein bestimmtes Verhalten lassen sich zudem in fünf Kategorien einordnen:
- eine bestimmte Tageszeit
- andere Menschen
- ein Gefühl
- ein vorhergehendes Verhalten / Handlung
- ein Ort
So ist es beispielsweise typisch, dass wir am Morgen einen Kaffee zubereiten, vielleicht noch eine Schüssel Müsli essen und uns die Nachrichten durchlesen. Für den Abend heißt es meist Fernseher an und dazu noch etwas zu Knabbern. Wenn du dich mit einer bestimmten Freundin triffst, trinkt ihr immer ein Glas Wein zusammen. Nutze diese Trigger für dich um positive Keystone Habits in deinen Alltag zu integrieren.
Morgenroutine bedeutet jetzt nicht mehr (nur Kaffee), sondern Meditation und Yoga. Frust ist jetzt nicht mehr der Auslöser für einen Shoppingmarathon, sondern deinen besten Freund anzurufen. “Abends” ist nicht mehr das Signal für TV, sondern für Buch lesen. 50 Prozent unseres Lebens werden von Routinen bestimmt, nicht von unseren Entscheidungen.
Wie kann ich Keystone Habits erfolgreich in mein Leben integrieren?
Zunächst einmal musst du dir bewusst werden, welche deiner Gewohnheiten denn überhaupt Keystone Habits sind. Dazu ist ein gewisses Maß an Achtsamkeit und Reflektion im Alltag notwendig. Negative Keystone Habits solltest du natürlich so schnell wie möglich loswerden, aber es ist manchmal noch viel schwerer etwas nicht zu tun, als etwas zu tun. Wie kannst du also eine neue Handlung in deinem Leben integrieren?
- Setze dir die richtigen Ziele
Nachdem du festgestellt hast, was du nicht mehr möchtest und was du stattdessen tun willst, ist es an der Zeit sich entsprechende Ziele zu setzen. Das Geheimnis bei der Zielerreichung liegt darin, bei jeder Handlung sofort bewerten zu können, ob sie dich deinem Wunsch näherbringt oder dich von ihm wegführt. Dazu musst du jedoch erst einmal Ziele festlegen. Nimm dir also einen Moment, um in dich zu gehen und dir zu überlegen, was du wirklich willst. Du könntest dieses Vorhaben nun mittels der SMART-Formel in eine ergebnisorientierte Form gießen.
Die SMART Formel steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. “Ich möchte meine Finanzen in die Hand nehmen.” ist demnach kein smartes Ziel. “Ich werde ab dem ersten des nächsten Monats meine Finanzen selbst in die Hand und innerhalb von 8 Wochen mit dem Vermögensaufbau für meine Altersvorsorge beginnen.” erfüllt alle Kriterien. Wie du attraktiv definierst und was wirklich “realistisch” ist, bestimmst du selbst. Schränke dich hier nicht vorher schon in Gedanken ein.
Schreibe dir deine Ziele physisch auf und lies sie dir mindestens jeden Tag einmal durch. Am besten machst du es zu einem Teil deiner Morgenroutine. So erinnerst du dich immer wieder daran, welchen Weg du gehen möchtest und welche Keystone Habits, du dafür in deinem Leben integrieren musst.
- Fokus
Es gibt so viele Dinge im Leben, die man getan, gesehen und erlebt haben muss, da kann man seine eigenen Vorhaben schon mal aus den Augen verlieren. Damit dir das nicht passiert, musst du dich fokussieren. Das bedeutet auch, nicht alles auf einmal zu machen. Das ist das schöne an den Keystone Habits. Es geht erstmal darum nur eine Sache zu verändern und zu schauen, welche positiven Dinge sich automatisch daraus ergeben.
Setze dir entsprechend deiner Ziele die richtigen Prioritäten. So kommst du aus dem Opferdenken heraus. Du musst nicht etwas anderes aufgeben, um dein Ziel zu erreichen, sondern dein Ziel ist dir eben wichtiger.
Zum Beispiel könnten deine Prioritäten lauten:
- Buch anstatt Netflix
- Sparplan anstatt Schuhe
- Trockenfrüchte anstatt Süßigkeiten
- Sport anstatt Couch
- Tee anstatt Kaffee
- Kochen anstatt Lieferservice
- usw.
Du musst keine Opfer bringen, sondern du hast neue Prioritäten. Konzentriere dich darauf.
- Mindset
Dein Mindset ist eines der grundlegendsten Bausteine, wenn nicht der wichtigste Faktor in deinem Leben, um deine Träume und Wünsche in die Tat umzusetzen. Dein Mindset umfasst deine Glaubenssätze, die Art und Weise, wie du die Welt wahrnimmst. Mit deinem Mindset steht und fällt jedes Vorhaben. Aus diesem Grund solltest du deinen Gedanken ganz besondere Beachtung schenken. Sie sind der Auslöser für alle Ergebnisse, die du in dein Leben ziehst.
Aus deinen Gedanken entstehen Gefühle. Aus deinen Gefühlen werden Handlungen und daraus wiederum resultieren Ergebnisse. Widme also deinen Gedanken große Aufmerksamkeit. Mindset-Arbeit ist ein lebenslanger Prozess. Beginne damit dir bestimmte Glaubenssätze zu notieren, wenn diese dir auffallen. Das könnte beispielsweise sein:
- “Ich bin nicht schön, schlank, klug, wohlhabend, …. genug.”
- “Nur Männer können erfolgreich sein.”
- “Ich werde nie genug Geld haben.”
- “Ich kann nicht sparen.”
- “Das letzte Hemd hat eh keine Taschen.”
- “Wenn ich abnehmen will, muss ich auf alles verzichten.”
- …
Der erste Schritt ist die Gedanken wahrzunehmen. Im zweiten Schritt solltest du diese Annahmen überprüfen und im dritten Schritt umformulieren. Wie genau du deine Glaubenssätze transformieren kannst, habe ich hier beschrieben:
Negative Glaubenssätze auflösen in drei Schritten
Findest du eine gute Mischung mit all diesen Komponenten Keystone Habits, deinen Zielen, Fokus und dem richtigen Mindset, kannst du Stück für Stück dein Leben deinen Vorstellungen anpassen. Du musst nicht alles auf einmal und perfekt machen. Starte mit einer Gewohnheit, einer Routine und nimm diese als Stein des Anstoßes. Eine Reihe weiterer positiver Effekte wird folgen.
