7 Tipps für mehr Fokus

    Du kennst das sicher auch. Oft haben wir tausend Sachen auf unserem Tisch, unsere To-Do Listen sind ellenlang und uns schwirrt der Kopf von unerledigten Dingen.

    Zumindest geht es mir oft so 🙂 Wie kriege ich trotzdem meinen Kram fertig? Priorisierung und Fokus! Ich konzentriere mich dann auf exakt eine Sache. Mein voller Fokus liegt dabei auf genau einer Aufgabe und die ziehe ich dann auch konsequent durch, bis sie fertig ist. 

    In dieser Zeit werden Ablenkungen wie Social Media, TV, Verabredungen usw. auf ein Minimum reduziert. Aber auch andere Projekte und Ideen werden erstmal nach hinten geschoben. Das klingt jetzt ziemlich hart, aber nur so schaffst du es auch dein Projekt in der geplanten Zeit in die Realität umzusetzen. 

    Titelbild: Casey Horner / Unsplash / 2019

    Damit du am Ball bleibst, hier 7 Tipps für mehr Fokus:

    1. Pausen einplanen:

    Du kannst dich nicht unbegrenzt auf eine Sache konzentrieren. Dein Kopf braucht zwischendurch auch Pausen. Eine bewährte Methode, um einen gewissen Fokus-Rhythmus zu entwickeln, ist die Pomodoro-Technik. Dabei werden Arbeitsphasen und Pausen genau getimt. Dafür benötigst du nichts weiter als einen Wecker oder dein Smartphone. Es gibt sogar diverse Apps, die dir die Umsetzung erleichtern können. 

    Diese Pomodoro-Technik besteht aus 5 einfachen Schritten:

    1. Formuliere deine Aufgabe schriftlich
    2. Stelle dir deinen Wecker auf 25 Minuten
    3. Bearbeite deine Aufgabe solange bis der Wecker klingelt (ja die gesamten 25 Minuten!)
    4. Nun darfst (oder musst) du dir eine Pause von 5 Minuten gönnen
    5. Hast du diese Schritte (pomodori) 4 Mal absolviert, machst du eine längere Pause von 15 bis 25 Minuten

    Bildquelle: OpenClipart-Vectors / Pixabay / 2019

    2. Ablenkungen erkennen und ausschalten

    Du starrst auf deinen Laptop. Bist voll konzentriert und deine Finger fliegen geradezu über die Tastatur. Bing! Oh Katrin hat geschrieben, sie fragt, wann wir uns morgen treffen wollen. Dann antworte ich ihr mal schnell. Verdammt! Wo war ich jetzt gerade stehengeblieben? Kommt dir bekannt vor? Damit bist du nicht allein, wir lassen uns bei (nervigen, anstrengenden) Aufgaben oft zu gern ablenken. Doch das kann dich ganz schön aufhalten, denn um wieder voll konzentrieren und zurück in dein Thema zu finden, braucht es bis zu 23 Minuten. Das heißt, wenn du dich während deiner geplanten Arbeitsphase auch nur drei Mal ablenken lässt, hast du bereits eine ganze Stunde verloren. 

    Deshalb gilt es für Aufgaben, auf die du deinen vollen Fokus richten willst, damit du sie endlich fertigbekommst, alle Ablenkungen auszustellen. Zumindest die, die du selbst beeinflussen kannst. 

    Bildquelle: Clipartmax / 2019

    Dazu zählen beispielsweise:

    • Smartphone lautlos oder in den Flugmodus, am besten aber legst du es in anderen Raum. (Auch, wenns wehtut, du schaffst das) Forscher haben herausgefunden, dass das Smartphone, selbst, wenn es nur in Sichtweite ist, zu geringerer Konzentrationsfähigkeit führt
    • Fernseher aus
    • Radio aus
    • Ton für E-Mail Benachrichtigungen / Skype etc. ausstellen
    • Erst in Pausen aktiv mit einer anderen Tätigkeit beschäftigen und sich gezielt ablenken

    3. Meditation

    Regelmäßige Meditation hilft dir dich besser und länger zu konzentrieren. Warum ist das so? In der Meditation musst du deinen Fokus vollkommen auf eine Sache richten (zum Beispiel deinen Atem) und darfst dich nicht ständig von deinen Gedanken ablenken lassen. Diese Art von Übung wirkt sich positiv auf deine Gehirnleistung aus und trägt dazu bei dein Konzentrationsvermögen zu steigern.  Dabei reicht es schon, wenn du täglich mit 2 bis 3 Minuten beginnst, dich hinsetzt und mal tief durchatmest. Später kannst du dich dann immer noch steigern. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es (zumindest für mich) wirklich schwer ist, auch, wenn es nur ein paar Minuten sind, mal alle To-Dos zur Seite zu schieben, nicht daran zu denken was heute so tagsüber alles passiert ist und welche Dinge noch in den kommenden Tagen geplant sind. Aber setz dich nicht unter Druck, sondern probier es einfach mal für dich aus. Mir hilft es, eine geführte Meditation zu machen. So habe ich ein paar Anweisungen, an denen ich mich entlanghangeln kann und drifte nicht direkt komplett in meine eigene Gedankenwelt ab. Ich nutze dafür am liebsten die App von Headspace. Zwischendurch gab es auch immer wieder Tage an denen ich nach 5 Minuten fast komplett weggedämmert bin. Also lass dich nicht verunsichern, falls es nicht auf Anhieb klappt. Es dauert bis zu 6 Monate, bis die Meditation ihre volle Wirkung erzielen kann. Also dran bleiben!

    4. Willenskraft trainieren

    Du benötigst deine Willenskraft, um dran zu bleiben und deine gesetzten Ziele zu erreichen, dabei anderen Verlockungen zu widerstehen sowie negativen Gewohnheiten nicht nachzugeben. Das kann schon damit beginnen, dass du morgens mal nicht auf die Snooze-Taste drückst und direkt aufstehst. Deine Willensstärke kannst du dir dabei vorstellen, wie einen Muskel. Wenn du deinen Muskel zu oft einsetzt kann dieser auch schnell ermüden, wenn er noch nicht so gut trainiert ist. Dann kann es schnell mal passieren, dass du dich den ganzen Tag an deine gesunde Ernährung gehalten hast, aber am Abend dann doch den Versuchungen nachgibst. Wie schaffst du es also, deine Willenskraft zu stärken? Immer, wenn du entgegen deiner normalen Gewohnheiten handelst und dich aus deiner Komfortzone bewegst, ist dein Wille gefordert. Daher ist es wichtig, dass du dir täglich neue Herausforderungen schaffst. Notiere dir dazu zunächst, welche Aufgaben oder Tätigkeiten das sein könnten. 

    Dafür kannst du dir folgende Fragen stellen:

    • Worauf verzichte ich aus Bequemlichkeit, obwohl ich weiß, dass es mir guttun würde
    • Welche Aufgaben und Tätigkeiten kosten mich viel Überwindung?
    • Welche ungeliebten Gewohnheiten würde ich gern ablegen?
    • Wovon lasse ich mich leicht ablenken?

    Einfache Beispiele, mit denen du starten könntest, sind:

    • Abends früher ins Bett zu gehen > lege für dich eine Zeit fest und stelle einen Timer
    • Weniger am Smartphone zu hängen > lege bestimmte Zeiten fest, in denen du das Smartphone nicht benutzen willst

    Auch gilt es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum dran zu bleiben, um deine Willenskraft zu trainieren.

    5. Kein Multi-Tasking

    In den letzten 20 Jahren hat sich unsere Aufmerksamkeitsspanne gravierend verschlechtert. Durch die ständige Verfügbarkeit von Internet und Smartphone liegt diese mittlerweile nur noch bei 8 Sekunden. Darüber hinaus kannst du dich schon mal von jeglichen Gedanken an Multi-Tasking verabschieden. Weder Frauen noch Männer sind dazu in der Lage, mehrere Dinge gleichzeitig, gut zu erledigen. Also eins nach dem anderen. So ist auch gewährleistet, dass du die eine Sache, auf die du dich gerade konzentrierst, auch wirklich richtig machst. Wenn alles super läuft, kommst du auch so schneller in den sogenannten Flow-Zustand. Du kannst deine Aufgabe effizienter erledigen, sie geht dir leichter von der Hand, ohne, dass du dich danach komplett erschöpft fühlst. 

    6. Bewegung im Alltag

    Ja, auch diesen Punkt solltest du nicht unterschätzen. In diversen Studien wurde herausgefunden, dass Bewegung definitiv die Konzentration fördert. Sport regt nämlich nicht nur die Blut-und Sauerstoffversorgung des Gehirns an, sondern hilft dem Körper gleichzeitig Glückshormone auszuschütten und Stress abzubauen. Daher baue über den Tag verteilt immer mal wieder kleine Fitness-Übungen ein, gehe zu Fuß oder nimm das Rad und nimm eher die Treppe als den Fahrstuhl. Schon diese kleinen Umstellungen können dir helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren.

    7. Achte auf deine Ernährung

    Ich hatte mal einen ganz fiesen Tag auf Arbeit, als ich mir zum Mittag eine dicke Pizza gegönnt habe. Danach war natürlich essig mit konzentriertem Arbeiten. Ich hab auf meinem Stuhl gehangen wie ein Schluck Wasser in der Kurve und nur darauf gewartet, dass dieser Tag endlich vorübergehen mag. Klassisches Food-Koma also. Seitdem verzichte ich auf solche kulinarischen Ausschweifungen zur Mittagszeit und bleib dann lieber bei was leichtem. Wie soll sich mein Körper denn auch schließlich auf andere Dinge konzentrieren, wenn er die ganze Zeit mit der Verdauung beschäftigt ist. Um dem Gehirn schnell Energie bereitzustellen, geht das am besten durch Zucker. Allerdings hält dieser Effekt dann auch nur sehr kurze Zeit an. Komplexe Kohlenhydrate sind also der Schlüssel zum Erfolg. Obst, Gemüse, Nüsse oder Vollkornbrot eignen sich eher als konzentrationsfördernder Snack, als der Schokoriegel.

    Bildquelle: Maddi Bazzocco/ Unsplash / 2019

    Natürlich solltest du dabei auch beachten, wie du dir deine Ziele richtig setzt und wie du dich auch über eine längere Zeit hinweg gut motivierst. So kann ich für mich sicherstellen, dass ich nicht hundert Baustellen gleichzeitig beackere, sondern gezielt in eine Richtung arbeite. 

    So ist das auch mit den Finanzen. Bist du schon finanziell unabhängig? Nein? Dann Fokus auf dieses Ziel und rann an den Speck! 😉